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注意!千万别为占领朋友圈封面,走出膝关节滑膜炎!
作者:市卫生健康委
【字号: 】   【复制链接】   【打印】   【关闭】    2019年07月01日   

随着人们生活水平的提高,越来越多的人开始注重养生,微信也顺势而为,推出了微信运动,好友之间可以互相鼓励健康运动,“晒步数”也成为了一种潮流。朋友圈很多人喜欢比个高下,为了占到榜首,大家真是拼了! 何女士就因暴走住进了医院,为排行每天暴走万步,甚至两万多步,没想到走出膝关节滑膜炎! 我们的运动离不开膝关节的配合,从我们学会走路开始,膝关节每天承载着我们身体的重量,面临着巨大压力。每天做做运动有益于身心健康,但是过量的运动会给膝关节带来很大负担。俗话说:“物极必反”。同样的道理,我们应该更新运动理念,变“暴走”为“健走”,防止膝关节损伤。那么,如何科学的健走呢?

一、运动前要进行热身运动
要重视运动前后的热身与放松 。健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

二、健走时,要掌握科学的运动方法
1.健走时,注意膝关节的方向
健走时,要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致,会导致膝关节受力不合理,长此以往,容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损,出现“内八字”脚、“外八字”脚的情况,对膝关节造成进一步损伤。

2.要形成合理的步幅
健走时,步幅太大或太小对膝关节的健康都是不利的。一般情况下,步幅的计算标准为:合理步幅=身高×0.45(单位:厘米)。

3.膝关节的运动轨迹也十分重要
掌握科学的健走姿势,保持上身正直,眼看前方,颈部肌肉放松,屈臂90°前后摆动,注意大腿和膝关节不要有横向的运动,否则,腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。

4.注意脚部着地的方式
健走时,要求脚跟先着地,过渡到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时,脚部着地要柔和且有弹性,保证用力顺畅,减少对膝关节不必要的冲击。

三、运动要适量,日行万步为宜
仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。

四、穿合适的衣服和健走鞋,积极应对极端(或特殊)天气
1.健走虽是低冲击运动,一双合适的健走鞋仍是必不可少的。专业的健走鞋能很好地减缓地面对脚部的冲击,保证脚部受力合理,减少膝关节的劳损。
2.选择舒适速干的衣物,注意运动后保暖。
3.应避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

五、健走期间,注意吃动平衡
人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。

健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。

健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。



来源:湖北疾控、慢性病防控与健康


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