普拉提系列教程——卷躯上提

时间:2018-02-07 12:00:11 作者:金吉鸟健身中心 阅读: 3315 点赞: 80 分享: 10

新一期的普拉提视频教学,

又和大家见面啦~

今天让我们一起学习卷躯上提这个动作吧!

卷躯上提

动作原理:

1.以腹横肌挤压腹部,稳定腰骨盆位;以深层骨盆底肌辅助腹横肌运动;

2.卷躯上提时,从头部开始逐结弯曲脊椎;向后卷动时,从尾椎骨开始逐节弯曲脊椎;

3.下躺时骨盆移向大腿骨后部,同时髋屈肌向心收缩;肩胛骨稳定肌;

分解动作

动作准备

1.仰卧,骨盆和脊椎保持中立位;

2.双腿贴垫伸展,平行并拢或者分开至于髋部同宽,双踝背屈平行;

3.双臂伸过头顶,肩胛骨保持稳定;

动作练习

吸气:双臂向正上方举,肩胛骨保持稳定;

呼气:伸长后颈部,肩胛骨保持稳定,从头部开始,脊椎逐节弯曲离垫,直至骨盆竖直,脊椎弯曲,双臂平行于地面,头顶朝向手指;

吸气:保持脊椎弯曲,髂前上棘离开大腿骨前部,向后卷动;

呼气:脊椎继续保持弯曲,并逐节下躺,每次活动一节椎骨,直至着垫(逐节着垫),下胸椎一旦着垫,骨盆即回到中立位。头部一旦着垫,即将躯干稳定于中立位,同时肩胛骨保持稳定,双臂重新伸过头顶;

练习次数:5-8

动作秘笈

动作秘笈:

1.卷躯上提过程中,逐节活动脊椎,使每节椎骨单独离垫;下躺过程中,使每节椎骨单独触垫;

2.整个过程中,肩胛骨始终保持稳定;

3.一旦骨盆竖直,即可停止上提,无需继续前倾使身体超过坐骨位置;

4.骨盆处于竖直位置时,利用腹部和脊椎保持身体弯曲,以免倒向双腿;

动作选择:

退阶:平躺垫上,仅弯曲上身,骨盆和腰椎保持中立位;

进阶:卷曲上提过程中,双臂上举至双耳位置,脊椎弯曲,同时肩胛骨保持稳定;呼气时,躯干和双臂下落。在整套卷曲上提练习中,双臂始终靠近双耳。

出镜教练陈迎霜 Seven

教练感受

卷躯上提这个动作的时候需要非常强的控制能力,控制身体慢慢卷起来,再有控制的慢慢躺回去,而不是依靠惯性或者爆发力去做动作,更重要的是强大的核心力量。

普拉提是一项优雅的运动,通过练习普拉提控制自己的身体,同样也可以运用普拉提的精髓去控制自己的生活,让生活也同样优雅而有余。

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