3.8节孕妈妈爱自己要学学这套餐,可增强自然分娩能力!

时间:2018-03-06 06:06:47 作者:杨瑞青大夫 阅读: 4511 点赞: 73 分享: 67

后天就是三八节妇女节了,做为孕妇,我们是特殊的女人,更应该有特别的关爱,爱自己就是有健康,今天杨瑞青大夫教大家一套孕妇操,它是一种适合孕妇做的体操,它可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,使关节、韧带松弛柔软,也能缓解准妈妈的疲劳和压力,增强自然分娩的信心!

一、脚部运动

一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加,双腿交替,重复10次。

两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,双腿交替,再重复10次。

二、腹肌运动:锻炼支持子宫的腹部肌肉

单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。

双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

三、骨盆运动:放松骨盆的关节与肌肉,利于顺产

单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。

双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

四、盘腿运动:伸展骨盆底肌肉群

笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。

同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。 10次。

五、猫姿:可以缓腰痛,锻炼腹部肌肉

趴下,手与双膝分开。

边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。

边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。

边呼气边后撒身体,直至趴下。1-4重复10次。

六、吹蜡式运动:锻炼腹肌

仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。

七、电梯式运动:练习收缩阴道肌肉。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。

注意事项:

1、孕期运动最佳时间:从怀孕后4个月开始,到怀孕7个月 为止。

2、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增

加运动量。

3、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的

感觉为:身体微微发热,略有睡意。

4、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、

强度等。

5、早晨不要做操,沐浴后可以。

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