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长者保健周3:健康“卷”起来

来源:互联网 编辑:广东南方卫视 时间:2019-01-16 19-21-22 违规或侵权举报文章 阅读:286

导读 : 人到中年以后平均每年大约会丢失3%的肌肉,之所以会肌肉大量流失,除了年龄相关的生理规律外,久坐不动的生活方式也是一种影响程度非常大的因素,只要两三个星期静止不动,就足以减少你肌肉量以及力量,而当肌肉力 ffff...

人到中年以后平均每年大约会丢失3%的肌肉,之所以会肌肉大量流失,除了年龄相关的生理规律外,久坐不动的生活方式也是一种影响程度非常大的因素,只要两三个星期静止不动,就足以减少你肌肉量以及力量,而当肌肉力量下降后,人更容易感到疲劳,也就会导致恶性循环……不平衡的饮食容易导致肌肉质量下降,今天我们会透过科学运动+营养知识,来要帮助长者朋友增强肌肉品质。

长者保健周3:健康“卷”起来

动作1/收腹肘膝碰

效果:腹部消脂

双脚分立比肩略宽,双手高举过头,掌心相对;腰腹收紧,提起一侧腿部,扭腰转体尽量使手肘和对侧的膝盖靠拢,左右交替重复。注意,肘膝靠拢是靠尽量提高腿部,折叠腹部来实现的。1分钟的练习时间,休息1分钟,目标完成3组。

动作2/提腿拍掌

效果:击退大肚腩

坐着椅子上,呼气的时候胯部发力,尽量提高一侧大脚,然后双手在腿下击掌,左右两脚交替练习;注意,动作过程尽量保持腰背挺直,这个动作很适合在看电视的时候坐着练习,预防久坐病,速度自由掌握,从慢到快。1分钟的练习时间,休息1分钟,目标完成3组。

动作3 /仰卧核心卷腹

效果:增强核心力量

仰卧在地面,双腿屈膝收起;双手放在大腿上,呼气的时候腹肌发力抬起上半身,离开地面大约5-10cm,吸气的时候放松还原。注意,动作过程下背部不离开地面,慢起慢落,腹部力量足够的朋友,保持全过程肩部不着地。1分钟的练习时间,休息1分钟,目标完成3组。

5分钟跟练

长者保健的科学知识

必读长者营养摄入的注意事项

一、注意加少热量摄入:随着年龄的增长,长者们的肌肉逐渐减少,基础代谢率也会下降,这时候如果能量供给仍然像过去那样高,有可能会造成脂肪的囤积,进而增加诸多慢性病的患病风险。

二、注意补充微量元素:长者们随着免疫功能的下降,疾病可能会频发!消化系统功能下降会导致营养需求的改变,比如常见的维生素B12不足的风险会增加。认知功能以及视力的退化情况,也会让他们难以正常摄入各种食物,这时补充一些相关的微量营养素对于慢性非传染性疾病很有意义。如果饮食摄入量比较少或者是食物种类比较单一的老年人有必要服用相应的膳食补充剂。

三、注意油盐糖的摄入:在日常饮食上,具体的对策包括像限制饱和脂肪和盐的摄入,同时增加新鲜蔬果的食用。对身体有益的健康饮食模式中,基本的原则都是多摄入包括水果、蔬菜、全谷物、低脂、脱脂乳制品、各种瘦畜肉、禽类、鱼类、鸡蛋、坚果等等,以及限制反式脂肪、盐和添加糖。

四、注意摄入高品质的蛋白质:特别是对于长者朋友,如果蛋白质摄入不足,肌肉流失可能会更加严重。因此,可以增加鱼类、豆类等高蛋白质食品的摄入量。

五、注意增加乳制品的摄入:最好选择低脂和脱脂的乳制品,列入酸奶或者普通的纯牛奶,甚至也可以吃一些奶酪,这对于骨骼健康有帮助。

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